겨울철 계단 오르기로 다이어트 도전

아마 누구나 한 번쯤 계단 오르기로 운동을 해봤을 것입니다.
특히 날씨가 추울 때 실내에서 손쉽게 해 볼 만할 것 같습니다.
간혹 아파트 계단을 올라가다
갑자기 문 열고 나오는 사람을 만나면 살짝 당황스럽긴 하지만요😖
이렇게 계단 오르기가 좋다는 건 알겠는데 다치지 않고 좀 더 효율적으로 하는 방법을 알고 오르면 더 좋겠죠?

다리를 들고 펴는 동작시 필요

첫째, 고관절로 다리 올리기

고관절로 다리 들기

계단을 오르거나 걸을 때 보통 다리를 끌어서
앞으로 가져올 생각을 하지
들어 올린다는 생각을 잘하지 않게 됩니다.

즉, 하체에서 가장 많은 움직임을 가지고 있는
대관절인 고관절보다는 움직임이 상대적으로 적은 관절을 과하게 사용하여 다리를 움직이게 되고 그러다 보니 하체는 무수히 많은 부상에 노출하게 됩니다. ㅠ
허벅지와 골반이 만나는 지점에 손을 올린 후 해당 부위에 힘을 주고
무릎보다 먼저 들어서 움직여 준다는 생각으로 계단을 오릅니다.

특히 제자리에 선 채로 한쪽 허벅지를 골반과 평행하게 들어 올린 후
20초 이상 버텼다가 내리는 동작을 좌우 반복한 다음 계단을 오르는 것이
고관절 인지에 훨씬 효과적입니다.

둘째, 엉덩이로 다리 밀기

엉덩이로 다리 밀기

고관절을 사용하여 다리를 한쪽 올렸다면
나머지 다리는 엉덩이를 활용하여 밀어주어야 합니다.

보통 다리를 밀 때 발에 앞쪽을 눌러 다리를 밀게 되고
이러한 동작은 허벅지 앞쪽과 무릎에 부하를 실어주기 유리한 동작이 됩니다.

발 전체가 계단에 지지가 된 상태에서 뒤꿈치에 좀 더 체중을 실어 다리를 밀어주는 것이
엉덩이를 비롯한 하체 후면 부위에 사용을 높여 주게 됩니다.

고관절과 엉덩이를 집중하여 걷다 보면 다소 어색한 움직임이 나올 텐데 중요한 포인트는

' 내가 해당 부위를 움직이고 있구나!'라는 인지가 중요합니다.
과격하게 들고 미는 동작이 아닌 일반적인 계단 오르기 동작에서 의식하고 걷는 연습을 하다 보면
나도 모르게 올바른 계단 오르기, 더 나아가 건강한 걷기를 자연스럽게 하고 있을 것입니다.

계 단 오 르 기의 운동 효과

1> 심폐 기능의 향상
계단을 오를 때 혈액 속 산소와 영양분을 더 빠르게 내보내기 위해 호흡수가 증가하는데
주 3회 이상 실시하면 심폐기능이 향상됩니다.

2 > 근감소증 예방

하체 힘을 강화해 근력과 근지구력을 길러주어 근감소증을 예방합니다

3> 다이어트 효과
계단 오르기는 같은 시간 동안
걷기에 비해 약 1.5배 더 많은 열량을 소모하여 다이어트에도 효과적입니다.

체중 70kg 인 성인: 10분 지속 시 98 kcal 소모, 30분 계단 오면 밥 한 공기 열량에 근접하는 약 294kcal가 소모됩니다.


계단 오르기 대해 좀 더 알아보면 더 도움이뒬것 같아요~

장소

언제 어디서나 계단이 있다면 운동장소로 OK!
그러나 어두운 장소보다는 밝고 환기가 잘 되는 곳이 더욱 좋습니다.

복장

편안한 상 · 하의와 쿠션이 있는 운동화를 착용합니다.

운동 강도

약간 숨이 차는 정도의 수준을 유지합니다. (옆 사람과 대화가 가능한 정도)

권장 운동량

일주일에 20층(100~150칸)씩 오르기 혹은 8~12분씩 계단 오르기를 실천합니다.

계단 오르기 전 주의사항

• 평지 걷기보다 1.5배 이상 높은 강도이므로 편한 운동화!!
• 반드시 충분한 준비운동!!
• 하체 근력이 부족한 경우, 근력운동을 통해 하체 근육을 강화시킨 후~
• 관절염이 있거나, 운동 시 다리에 통증이 있다면 대체운동으로 평지 걷기부터 시작!
• 과도한 계단 운동은 발목이나 무릎, 고관절에 무리가 될 수 있으므로 본인의 체력 수준에 따라 운동량을 조절!

우리 모두 건강하게 운동했으면 좋겠습니다^^